Ramazan'da beslenme nasıl olmalı?
+ Sonra Oku

Ramazan'da beslenme nasıl olmalı?

Sağlıklı ramazan için nelere dikkat edilmeli? İftarda ve sahurda beslenme nasıl olmalı? İşte konuya ilişkin uzman görüşleri...

Ramazan ayında dengeli beslenmek ve yeterli sıvı almak hayati önem taşıyor. Yüksek ısı ve nem vücuttan terleme ile sıvı-elektrolit kaybını artırıyor. Aşırı sıvı ve elektrolit kaybına bağlı olarak bayılma hissi, baş dönmesi, bulantı dikkat dağınıklığı gibi sağlık problemleri oluşabiliyor. Uzun açlık sonucu kan şekerinin düşmesi de baş ağrısı, sinirlilik, uyku hali gibi rahatsızlıkları beraberinde getiriyor. Dolayısıyla Ramazan boyunca hem yeterli sıvı almaya hem de dengeli beslenmeye özen göstermek gerekiyor.

 

Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmek için dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi veren Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Turanlı Vardarer, “Günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğün yemek yenmeli ve mutlaka sahura kalkmaya özen gösterilmeli” diyor.

 

Sahur öğünü, bütün günün besin ve enerji ihtiyacını karşılayacağı için çok önemli. Sahur öğününde yağlı, tuzlu ve ağır yemekler yenmemesi gerektiğine dikkat çeken Vardarer, “Sahurda süt, peynir yumurta gibi kahvaltılıklar, çorba, sebze yemekleri, yoğurt, bulgur pilavı gibi yiyecekler yenilebilir. Yemeklerle beraber kuru veya taze meyve, ceviz, badem gibi kuruyemişlerin tüketilmesi enerji ve mineral açısından destekleyici olabiliyor. İçecek olarak kafeinli içeceklerden uzak durulmalı bitki çayları, az şekerli kompostolar tercih edilmeli.” uyarılarında bulunuyor.

 

İftarda hızlı yemek yemek sağlık sorunlarına neden olabiliyor

Ramazan ayının en keyifli yanı; kalabalık sofralarda yenen güzel yemeklerdir. Ancak uzun süreli açlık sonrası bu sofralarda hızlı ve kontrolsüz bir şekilde yemek yemek kilo almaya, anlık tansiyon ve şeker yükselmelerine yol açabiliyor. Bu yüzden iftar yemeğine peynir, hurma, zeytin gibi kahvaltılıkla veya çorba gibi hafif bir yemekle başlanılması, bir süre ara verildikten sonra etli veya etsiz bir sebze yemeği, salata, yoğurt ile devam edilmesi gerekiyor. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli, yemekler yavaş yavaş ve iyi çiğnenerek tüketilmeli.

 

Sıvı alımına dikkat!

İftardan sahura kadar olan süreçte, sıvı ihtiyacını karşılamak için aralıklı olarak su içmek çok önemli. Sıvı olarak başta su olmak üzere çay, bitki çayları, süt, ayran, taze sıkılmış meyve suyu, maden suyu gibi içecekler tercih edilebilir.

 

İftardan sonra hareket edin

İftar yemeğinden sonra hareket etmek hazımsızlık problemlerini önlenmeye yardımcı olur. Ramazan ayında değişen beslenme düzeninin neden olabileceği bağırsak sorunlarını yaşamamak için yemeklerde lif oranı yüksek besinler (tam buğday ekmeği, bulgur, sebze yemekleri gibi), ara öğünlerde meyve, kuru yemişler (ceviz, fındık, badem vb.) tüketilmeli. Ramazan ayında daha rahat sindirim için yemek pişirirken fırında veya haşlama yöntemini kullanılması, kızartma ve kavurmalardan uzak durulması gerekiyor.

 

 

Ramazan’da iftar ve sahurun dışında ara öğünler şart

 

Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Selma Turan, Ramazan sofralarında yer alması gereken besinleri açıklıyor.

 

Uzun süre aç kalmak baş dönmesi, baş ağrısı, dikkatsizlik, dalgınlık, unutkanlık, sinirlilik, uykuya eğilim, şişlik ve midede ekşime gibi sorunların yaşanmasına neden olabilirken, iş verimini de düşürebiliyor. Böyle problemler yaşamak istemeyen kişiler mutlaka iftar ve sahurun dışında 4-5 kere olacak şekilde ara öğünlerle beslenmeye özen göstermelidir. Mideye çok yüklenmemek için ise sahur yemeğinde kahvaltı türü besinler tüketilmelidir.

 

Yağlı, şekerli, baharatlı besinlerden uzak durulmalı

Çeşitli sağlık problemleri olan ve hastalanma riski taşıyan kişilerin Ramazan ayında kendilerine çok daha fazla dikkat etmesi gerekiyor. Bilhassa Ramazan’ı kabusa çeviren reflüden ve kabızlıktan korunabilmek için şeker ve beyaz un kullanılan yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Ayrıca baharatlı ve tuzlu yiyeceklerin yanı sıra yağ içeren kızartmalardan da mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Bunların dışında daha uzun süre tokluk hissi sağlayan vitamin ve protein içerikli besinler ve lifli yiyecekler tüketmeye özen gösterilmelidir. Tüm gün tutulan orucun ardından yapılacak hafif bir sporun vücuda olumlu katısı olacaktır. Spor için de egzersiz seçeneği yerine tempolu yürüyüş tercih edilebilir.

 

Oruç su ile açılmalı, iftara çorba ile başlanmalıdır

Ramazan’ı sağlıklı geçirebilmek için iftar sofralarında bulundurulması gereken olmazsa olmaz besin öğeleri vardır. Bunların en önemlisi sudur. Oruç mutlaka su ile açılmalıdır. İçilen su da ne çok soğuk ne de çok sıcak olmalıdır. İftar yemeğine ise çorbayla başlanmalıdır. Çorbanın ardından muhakkak bir çeşit sebze yemeği ve salata yenmelidir. Et-tavuk-balık da iftarda tüketilmesi gereken diğer gıdalar arasında. İftar sofrasında yoğurt ve ayranın olmasına özen gösterilirken, iftardan hemen sonra tatlı tüketmemeye de dikkat edilmelidir. Hatta mümkünse ara öğünlerde yenecek şekilde sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Şeker yüklemesine sebep olabileceği için de şerbetli ve ağır tatlılardan mümkün mertebe kaçınılmalıdır. Ayrıca börek, pilav veya makarna yerine esmer ekmek tüketilmelidir.

 

Mutlaka sahura kalkılmalı

Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilmenin şartlarından biri de sağlam bir sahur öğünüdür. Bu nedenle mutlaka sahura kalkılmalıdır. Gün içerisinde daha uzun bir tokluk hissi için sahurda protein içeren yumurta, peynir, süt ve yoğurt yenmelidir. Sahuru ana yemek düzeni dışında kahvaltı şeklinde yapmak daha uygun olacaktır. İftarda olduğu gibi sahurda da yine bol bol su içilmelidir. Ayrıca tuzlu besinlerden kaçınılmalı ve bağışıklık sistemini desteklemesi açısından mevsim meyvelerinden bir porsiyon tüketilmelidir.

 

İftar sofranızdan bu gıdaları eksik etmeyin

  • İftarda ilk olarak su içilmelidir. Su çok soğuk ya da çok sıcak olmamalıdır.
  • Yemeğe çorba ile başlanmalıdır.
  • Mutlaka bir çeşit sebze yemeği veya salata olmalıdır.
  • Yoğurt veya ayran mutlaka olmalıdır.
  • Tatlı olarak sütlü tatlılar, ara öğünlerde tüketilmelidir. Şerbetli, ağır tatlılar kişilerde şeker yüklemesine neden olabilir.
  • İftarda pilav, makarna, börek yerine esmer ekmek tüketilmesi daha uygundur.
  • Et-tavuk-balık da iftarda tüketilmesi gereken diğer gıdalardandır.

 

Sağlıklı bir oruç için sahur önemli

  • Protein tokluk sağladığı için yumurta, peynir, süt, yoğurt mutlaka tüketilmelidir.
  • Sahuru kahvaltı şeklinde yapmak en uygunudur.
  • Bol sıvı alınması önemli olduğu için bol su içilmelidir.
  • Bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi ve vücut direncinin artması için mevsim meyvelerinden sahurda bir porsiyon mutlaka yenmelidir.
  • Tuzlu besinler yenilmemelidir.
  • Sahura mutlaka kalkılmalıdır.

 

Ramazan’da sağlıklı beslenme mönüsü:

 

İftar (1. Öğün)

  • 1 bardak su
  • Kahvaltılık (zeytin, peynir)
  • 1-2 hurma
  • 1 kase çorba
  • 1 dilim ekmek veya 1/8 pide (bir avuç içi kadar)

 

Yarım saat sonra (2. Öğün)

  • Izgara köfte, et veya tavuk
  • Zeytinyağlı sebze
  • Salata
  • Yoğurt

 

Ara Öğün

2 top dondurma veya 1 porsiyon meyve

 

Ara Öğün

1 küçük kase sütlü tatlı veya meyve

 

Sahur

  • Kepekli peynirli tost
  • Domates - Salatalık
  • 1 yumurta
  • 1 bardak süt
  • 1 porsiyon meyve

 

 

Oruç tutarken dikkat!

 

Dr. Ender Saraç, Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin yollarını anlatıyor.

 

İftar ve sahurda yanlış beslenmek ağırlık hissi, kan şekerinde rahatsız edici oynamalar, kabızlık, mide ve sindirim problemleri, gaz, halsizlik, vitamin eksikliği, bağışıklık sisteminde zayıflama, konsantrasyon bozukluğu gibi çeşitli yan etkilere neden olabilir. Bu dönemin 1 aylık Ay döngüsü hilalle başlar, dolunayla zirveye çıkar, ayın kaybolmasıyla biter. Ay, hormonlarımızı da yönetir. Bu 1 aylık dönemde bilinçli, doğal ve arınmaya yönelik beslenerek ramazanı sağlıklı geçirebiliriz.

 

Ramazanda sofranızdan bunları eksik etmeyin!

Taze mevsim meyveleri, sebzeleri, beyaz et, günlük süt, yeşil ve siyah zeytin, hurma, yulaf ezmesi, şekersiz veya az şekerli kuşburnu marmeladı, keten tohumu, tuzsuz fındık, ceviz, badem, kuru üzüm, incir, kayısı, yeşil mercimek, kuru fasulye, nohut, soya fasulyesi, beyaz unun yanı sıra, kepekli un, köy unu, kinoa, esmer şeker, hurma şurubu, bal, demirhindi, bitki çayları, baharatlar, doğal maden suyu.

 

Kimlerin oruç tutması tıbben uygun değildir?

Şeker hastaları, düzenli ilaç kullanımı gerektiren kalp ve tansiyon hastaları, tedavi altındaki kanser hastaları, ciddi psikolojik rahatsızlığı olanlar, aktif veya kanamalı mide-bağırsak ülseri olanlar, ateşli enfeksiyon hastalığı geçirenler veya nekahat döneminde olanlar, küçük çocuklar, tanısı konmamış kanamalı hastalar, böbrek yetmezliği olan veya diyalize girmesi gerekenler, ciddi bağışıklık sistemi problemi olanlar, yüksek doz kortizon tedavisi görenler...

 

İftarınızı yaparken bunları unutmayın!

  • İftarda çok aç olsanız da asla çok hızlı, ayakta, iyi çiğnemeden yemeyiniz. Daima oturarak iyice çiğneyerek yiyiniz.

 

  • Çok susasanız da iftarda soğuk su içmek, hassas sindirim sistemini rahatsız eder, gaz ve sonraki sindirim için sıkıntı oluşturur. Mutlaka ılık veya vücut ısısına yakın su içiniz. Suyu bir dikişte çok hızlı değil, yudum yudum, nefes alarak için.

 

  • İftarda, ağır kızartmalar, çok yağlı şarküteriler, aşırı asitli içecekler, çok soğuk yiyecek ve içecekler tüketmeyin.

 

  • Birden fazla hayvani ürünü aynı öğünde tüketmeyin. (Örneğin: Salam+tavuk+yoğurt veya balık+peynir+jambon veya kırmızı et+yoğurt+tavuk)

 

  • Sahurdan sonra, tok karnına ve mideniz bol sıvıyla doluyken hemen yatmayın.

 

Bir günlük örnek mönü

İftar

  • Orucunuzu 1 hurma veya zeytin ile açın
  • 1 bardak ılık ballı limonlu su
  • 1 kâse sebze çorbası
  • Yemeğe 3-4 dakika ara verin
  • Çeyrek pide
  • 1 yumurtadan taze kaşarlı omlet
  • 8-9 yeşil ya da siyah zeytin
  • 2 tatlı kaşığı doğal kuşburnu marmeladı
  • Bol taze biber, roka, taze maydanoz, marul ve taze kaşarlı salata

 

Ara

1 porsiyon cevizli, narlı güllaç ve bir elma

 

Sahur

  • Pırasalı börek
  • 1 bardak sulu ayran
  • Aralarda ılık su
  • Bitki çayı
  • Maden sodası
  • 1 adet katı yumurta
  • Toz zerdeçallı

 

Demirhindi şerbeti nasıl yapılır?

 

Malzemeler

  • 2-3 adet taze demirhindi meyvesi
  • 1.5 litre su
  • 1 adet kabuk tarçın
  • Hurma şurubu yoksa bal
  • Taze nane

 

Hazırlanışı: Demirhindi meyvesi ve kabuk tarçını kaynatın. Sonra süzün.Ilınınca çok az limon damlatıp hurma şurubu veya balı karıştırın. Bol buz ve taze nane yapraklarıyla servis edin.

 

 

Ramazan'da bu 9 hataya dikkat!

 

Şişli Florence Nightingale Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Dyt. Tuba Kayan Tapan Ramazan ayında en çok yapılan 9 hataya dikkat çekiyor.

 

1- Mutlaka sahura kalkın

En önemli hata, bireylerin sahura kalkmamasıdır. Sahura kalkmayan bireyler, gün boyunca almaları gereken enerjiden daha azını almaktadırlar. Bu nedenle aldıkları vitamin, mineral, karbonhidrat, protein veya yağ eksik olmaktadır. Buna bağlı olarak kan şekerlerinde düşmeler, hipotansiyon, halsizlik ve uyku hali olmaktadır. Bu bireyler ramazan sonunda kilo kaybı yaşamaktadırlar. Verdikleri kilolar da yağsız kütle (kas ve su kaybı olmaktadır.) Yağsız kütleden olan kilo kayıpları, kısa zamanda daha fazla miktarda kilo olarak geri alınmaktadır. Halbuki yapılan sahurla birlikte öğün sayısı artacağından metabolizma daha hızlı çalışacak ve kilo artışları olmayacaktır. Özellikle dengeli yapılmış bir sahur öğünüyle birlikte yağdan kilo kayıpları da sağlanabilir.

 

2- Sıvı tüketimine dikkat edin

İftardan sahura; besin alındığı süre boyunca sıvı tüketimi oldukça önemlidir. Yaz aylarında havanın sıcak olması ile birlikte terleme oranı artığından dolayı vücutta su ve mineral kaybı olmaktadır. Kaybedilen mineral ve suyun geri alımı vücut dengesi için oldukça önemlidir. Dolayısıyla bu süre zarfında az su içmek yapılan diğer büyük hatalardan biridir. Su ve sıvı miktarı birbirlerine karıştırılmamalıdır. İçilen çay, kahve ve komposto sıvı miktarına girmektedir. Suyun yerini tutmazlar. Bu sebeple bireyler su içerken, sıvıların dışında hesaplamalıdırlar. Bireylerin içtiği su miktarı kilogram başına değişir. 50 kilo olan bir kadının 1,5 kg su içmesi yeterliyken, 80 kg bir erkeğin 2,5 kg su içmesi gerekmektedir. Olduğu ağırlık üstünden 30cc su ile çarparak tüketmesi gerektiği su miktarını bulabilir.

 

3- Aşırı tuz ve yağ tüketmeyin

Sahurda yapılan yanlışlardan biri de çok tuzlu ve yağlı beslenmektir. Fazla tuz vücutta su tutacağından ödeme sebebiyet verecektir. Aynı zamanda susama hissini de artıracaktır. Bu da gün boyu oruç tutan bireylere zor anlar yaşatabilir. Ayrıca yüksek tansiyonu olan bireylerin özellikle tükettikleri tuz miktarına çok dikkat etmeleri gerekmektedir. Yağlı besinler de susama hissini artırdığı gibi kilolu bireylerin daha fazla kilo almasına sebebiyet verecektir. Ayrıca yağlı besinler kalp damar sağlığını etkilediğinden dolayı sahurda tüketilip yatıldıktan sonra hazımsızlık şikayetini artırır. Kan yağlarını da yükseltebileceği gibi kalp rahatsızlıklarına sebebiyet verebilir.

 

4- Sahurda ve iftarda yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden uzak durun

Özellikle un, şeker gibi basit karbonhidrat içeren gıdalar hipoglisemi ve hiperglisemi risklerini artırmaktadır. Bu da bireylerin insülin direncini artırarak, karın bölgesi yağlanmasına sebep olacaktır. Ayrıca artmış insülin direnci kan şekeri değerlerini etkileyecektir. Basit karbonhidratlı besinlerin posa içeriği düşük olduğundan, bağırsak hareketlerini yavaşlatmaktadır. Bu da bireylerde kabızlık durumunu artırmaktadır. Bu sebeple sahur ve iftar menülerinden poğaça, simit, börek gibi besinleri çıkararak onlar yerine posa içeriği yüksek olan sebze, meyve ve barbunya gibi kurubaklagilleri tercih etmek bağırsak hareketlerini artıracağından mide-bağırsak sistemini olumlu yönde etkileyecektir.

 

5- Gazlı içeceklere hayır!

Sahurda ve iftarda yapılan diğer bir hata da içecekler yönündedir. Meyve suyu ve gazlı içecekleri tüketmek içerdikleri şeker oranından dolayı, kan şekerini olumsuz etkilemektedirler. Bunlar yerine ilk seçenek mutlaka su tüketmek olmalıdır. İkinci seçenek olarak da sahurda süt, iftarda ayran tercih edebiliriz. Özellikle sahurda ılık tarçınlı bir süt insülin direncini olumlu yönde etkileyerek, gün içerisindeki kan şekeri seviyelerini stabil kılacaktır. Sahurda karbonhidratlı gıdalar tüketmek, daha çabuk sindirileceğinden dolayı, gün boyunca açlık hissini artıracaktır. Dolayısıyla proteini yüksek beslenmek, tokluk hissini artıracağından, sahurda tercih edilmelidir. Özellikle çok tuzlu olmayan peynir ve yumurta içerdikleri protein ve yağ örüntüsünden dolayı mideyi geç terk edeceğinden dolayı tokluk hissini artıracaktır.Yanında tüketilen tam tahıllı bir ekmek, hem posa içeriğinden dolayı bağırsak hareketlerini hızlandıracak hem de midede hacim kaplayarak bireyi tok tutacaktır.

 

6- İftarda bir kase çorba içip ardından 15 dakika bekleyin

İftarda yapılan bir hata da birden hızlıca tüm besinleri tüketme isteğidir. Gün boyunca uzun süre aç kalındıktan sonra düşen kan şekeri buna sebebiyet vermektedir. Bu durumu aşmak için oruç bozulan iftariyeliklerden sonra bir kase çorba içip 15 dakika beklemek gerekmektedir. Ana yemeğe mutlaka 15 dakika sonra başlanmalıdır. Çok yağlı ağır yemekler yerine ızgara, haşlanmış ya da fırınlanmış et tavuk ya da balık yemekleri tercih edilmelidir. Aksi takdirde yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlıkları riski artabilir.

 

7- Reflünüz mü var? İşte cevabı...

İftarda hızlı ve çok miktarda besin tüketmek mide hastalıklarını da artırmaktadır. Özellikle reflüyü oldukça tetiklemektedir. Gastrit, reflü gibi mide şikayeti olan bireylerin, oruçlarını bozarken asitsiz iftariyeliklerle başlamaları gerekmektedir. En güzel başlangıç küçük bir kase komposto veya az yağlı bir çorbayla sağlanmaktadır. Mide hassasiyeti olan bireylerin çok sıcak ve çok soğuk olarak besinleri tüketmemesi gerekmektedir. Bu dönemde özellikle gazlı içeceklerden uzak durmaları gerekmektedir. Mide hassasiyeti olan bireylerin acı ve baharatlı gıdaları tüketmemeleri gerekmektedir. Ayrıca meyve asidi midelerini rahatsız edebileceğinden çiğ meyve yerine komposto veya hoşaf içmeyi tercih etmelidirler. Yemekten hemen sonra çok miktarda kahve ve çay içmek mide kapakçığını gevşeteceği için reflü riskini artırabilir.

 

8-Şerbetli tatlılara bir süre uzak durun

Tüketilmek istenen tatlının şerbetli olması yine yapılan hatalardan biridir. Ramazan ayında yapılan güllaç tatlımızın aslında şerbetli tatlılar yerine daha masum olarak tüketilebilecek bir tatlı olduğunun bilinmesi gerekir. Yemekten 1 saat sonra yapılacak ara öğünün meyve ve ceviz olarak tercih edilmesi en uygunudur. Çünkü hem posa içeriği yüksektir hem de kan şekerini dengeler. İlla bir tatlı tüketilmesi istenirse, bu meyve ve ceviz yerine güllaç, dondurma ya da bir sütlaç olabilir. İçerdiği süt sayesinde kalsiyum ve protein içeriği yüksek olduğundan şerbetli tatlı kadar, kan şekerini etkilemeyecektir. Bu da oluşabilecek risklere karşı bireyleri korumaktadır.

 

9- Süt ve süt ürünleri tüketin

İftar ve sahurda süt ve süt ürünlerini tüketmek hem proteini yüksek olduğu için tok tutacaktır hem de kalsiyumun yüksek olması karın bölgesi yağlanmanın artması engelleyecektir. Ramazan ayında oruç tutan bireylerin süt ve süt ürünlerini günde en az 2 porsiyon olarak tüketmeleri oldukça önemlidir.

 

 

Oruç tutarken bu besinleri tüketin!

 

Diyetisyen Güneş Aksüs Ramazan'da dikkat etmemiz gereken noktalara değiniyor...

 

Maden suyu

Oruç deyince ilk aklıma gelen susuz kaldığımız saatler. İftardan sonra hem sıvı hem de ihtiyacımız olan mineralleri karşılamamız gerekiyor. Bu sebeple her gün 1 maden suyu içelim. Ramazan son yıllarda yaz aylarına yani havaların çok sıcak olduğu dönemlere denk geldiği için terle beraber su ve mineral kaybı da oluyor. Sadece su içmek yetmiyor.

 

Tavuk, kırmızı et

İftarda balık yemek gibi bir alışkanlığımız pek yok. Ama her gün iyi protein almak gerekiyor. Protein seçeneklerinden en hafif ve yağ oranı düşük olanı tavuk. Haftada 1-2 gün de biftek, köfte veya kıymalı sebze yemeği olabilir.

 

Kurubaklagil

Sıcakta et yemek bazen zorluyor. “Daha hafif bir yemek yiyeyim. Midem de rahat etsin ben de” diyorsanız, ya kurubaklagil yemeği yapın ya da yaz mercimekli veya nohutlu salata yapın.

 

Meyve

İftardan sonra 1 veya 2 ara öğün yapmakta fayda var. Ramazanda kabızlık şikâyeti olmaması için de her gün 1 veya 2 meyve yiyin. Çok abartamadan yiyelim ama ne kadar? 10 erik, 10 kiraz, 2-3 taze kayısı veya 1 şeftali olabilir. Kavun ve karpuz fazla kaçabilir, durdurmak zor olabilir.

 

Yoğurt

Protein ihtiyacımız karşılansın, kalsiyum versin, bağışıklık sistemini de ayakta tutsun. Bunları yapsa yapsa yoğurt yapar. İftar ve sahura 1 kâse yoğurt koyun. Cacık veya ayran da olabilir.

 

Yumurta

Sahurda genelde kahvaltılıkları tavsiye ediyorum. Yumurta en kaliteli protein seçeneğimiz ve tok tutuyor. Yanında biraz peynir, tuzsuz zeytin, bol domates, salatalık, roka gibi yeşilliklerle güzel bir sahur yapabilirsiniz. Her sahurda yumurta yemenizde bir sorun yok, afiyetle yiyin. Alerjiniz varsa belki bu sayı azalabilir. Listenize ekleyin.

 

Dondurmayı tercih edin

Yemeğimizi yedik. Hemen arkasından gelen meşhur tatlılar… Gelin hafif, lezzetli ve serinleten bir tatlı seçelim. Bence dondurma ramazan ayına en uygun tatlı. Misafir gelince dikkat ediyorum da, dondurmaya “Hayır” diyen yok. “İlle de hamurişi yerim” diyen varsa, yanına dondurma koyarak yiyin derim. Şerbetli tatlıları porsiyonlarını küçülterek dondurmayla yemek, hem daha düşük kalorili hem de serinleten bir opsiyon olacaktır. Çünkü dondurma aynı zamanda bize çok değerli A, D, E vitaminlerini ve kalsiyumu sağlıyor. Buzluğunuzu ramazan için hazırlayın, hatta mini porsiyonlardan da alabilirsiniz. Porsiyon kontrolü bu şekilde daha kolay olur. Dondurma seçimi çok önemli. Hijyenik koşullarda üretilmiş güvenilir markaların, paketli ambalajlardaki dondurmalarını tavsiye ederim.

 

 

 Oruçluyken acıkmamanın yolları

 

Hisar Intercontinental Hospital Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Karacanoğlu oruçluyken uzun süre tok kalmanın yollarını anlattı.

 

İftar sofrası hem beslenme hem de gelenek olarak çok önemli bir yere sahip. Hurma, zeytin, su, çorba, salata, et yemekleri ve mutlaka pide iftar sofrasında olmalı. Ayrıca sofrada kuru ve taze meyvelere, leblebiye de yer vermelisiniz!

 

Sağlıklı bir Ramazan geçirmek için bu besinleri tüketin!

 

  • Kalsiyum ve magnezyum içeriği yönünden zengin olan süt, yoğurt, ayran, kefir, peyniri mutlaka tüketin.
  • Sofranızda kuruyemiş ve kuru meyveler olsun.
  • Kan yağlarınızda yükseklik varsa Demir içeren yumurta ve kırmızı et tüketimini ölçülü yapın.
  • Likopen yönünden domates ve kırmızı meyveler, karpuz, mürdüm eriği gibi besinleri tercih edin.
  • Sofranızda pekmeze yer verin.
  • Potasyum içeriği nedeniyle, kavun veya kayısı mutlaka sofranızda olsun.
  • Prebiyotik lifler içerdiği için semizotu, roka ve yeşil yapraklı sebzelere mönünüzde yer verin.
  • C vitamini için taze yeşilbiber gibi besinleri tüketin.

 

Kalsiyum içeren gıdalar hem daha rahat bir ramazan geçirmenizi sağlar hem de kemik erimesini önler! Kalsiyumdan zengin beslenirseniz, eksik beslenenlere göre daha az halsizlik ve yorgunluk belirtileri yaşarsınız. Aynı zamanda kemik erimesini de önlemiş olursunuz.

 

Demir de kalsiyumda artı 2 değerlikli minerallerdir. Bu nedenle bir arada tüketilmeleri, birbirinin emilimini engeller. Aynı öğünde tüketilecekse de, birinin miktarını daha az tutarak bu engeli biraz olsun kaldırın. Kırmızı et tüketirken ayran içmek isterseniz, 1 su bardağında sınırlayın. 2 veya 3 bardak içmeyin. Demirden zengin beslenmek kansızlığı önler. Buna bağlı halsizlik, yorgunluk, sabahları uyanamama, gibi sıkıntılarınızın, görülmemesi için bir önlem sayılabilir.

 

 

 

Ramazanda hızlı tokluğa dikkat!

 

Üsküdar Üniversitesi NPİstanbul Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Gizem Köse, yaklaşan Ramazan ayında beslenme düzeninin değişeceğine dikkat çekerek bazı kurallara uyulduğu takdirde Ramazan ayının ruhuna ve amacına uygun şekilde vücudu dinlendirme ve arınma işlevinin de yerine getirileceğini söyledi.

 

Vücudu dinlendirirken uzun süreli açlıkta metabolizmanın yavaşlaması kaçınılmaz olacaktır” diyen Dr. Gizem Köse, “Bu yüzden sahura kalkmadan oruç tutulması çok sakıncalı olabilmektedir. Ayrıca iftar sofralarında fazla tüketimlerin olması, yemeklerin ardından tatlı tüketimlerinin artması da hızlı tokluğa sebep olarak sindirim sisteminizi bozabilmektedir. Açlık ve hızlı tokluk süreçlerini en hafif şekilde atlatmak ve vücudunuzu yormamak için dikkat etmeniz gereken noktalara değinelim” diyerek önerilerini şöyle sıraladı:

 

Mutlaka sahura kalkın: İlk değinilmesi gereken sahura kalkılmasıdır. Sahurda kan şekerini gün boyunca dengelemeye yardımcı olacak farklı karbonhidratlar seçilmelidir. Bu karbonhidratlar, tam buğdaylı ya da çavdarlı ekmek, yulaflı ürünler gibi az işlenmiş tahıllardır. Pide tercih edildiğinde kan şekeri dengesizleşebilir bu yüzden pide tüketilen sahurlarda mutlaka yanında yoğurt ya da kefir de eklenmelidir. Sahur menüsünde olmazsa olmazlardan ilki yumurtadır. Yumurta hem kaliteli protein içeriği hem de tok tutucu özelliği ile sahurların baş tacıdır. Proteinin tok tutucu özelliği göz önüne alındığında hayvansal proteinlerden süt ve yoğurt tercih edilebilir. Ayrıca sindirim sorunlarından korunmak için kuru meyve eklenmesinde de fayda var. Örnek bir menü planlarsak, haşlanmış yumurta, peynir, söğüş sebzeler, kuru hurma ya da kayısı, 2 ceviz yanında da süt veya yoğurt şeklinde olabilir.

 

Su tüketimini ihmal etmeyin: İkinci önemli nokta su tüketimidir. Vücudumuz besin olmadan bir süre ayakta kalabilir ancak su olmadan metabolik faaliyetleri gerçekleştiremez ve ciddi sağlık riskleri ortaya çıkabilir. Gün içerisinde vücuttaki sıvı oranı özellikle havaların da sıcak olmasından kaynaklı olarak düşecektir. Bu durumu en hafif şekilde atlatmak için iftardan sahura kadar sürede 1,5 litre su içilmelidir. İftarda da ek olarak yemekle beraber 0,5 litre su günlük ihtiyacı karşılayacaktır.

 

İftarda yeme hızına dikkat edin: Son olarak da ikinci öğün olan iftara baktığımızda dinimizde de önerildiği gibi kuru hurma ve ılık su ile başlanması sindirime yardımcı olacaktır. Ardından 1 kâse ılık çorba ile başlanıp sonrasında 10 dakika kadar beklenilmelidir. Bekleme süresinde söğüş sebze ya da salata tüketilebilir. İftar yemeği tüketiminde yeme hızına dikkat edilmelidir. Hızlı tükettiğiniz besinler midenizdeki sindirimi yavaşlatacak ve hazımsızlığa yol açacaktır. İftar saatinin geç olması ve uyku saatine yakın olması sebebiyle hazımsızlık yaratmaması için bolca sebze tüketmelisiniz. Bu salatalardaki sosların az yağlı ya da yağsız olmasına dikkat edin! Yemek sonrasında hemen tatlı yediğinizde hazımsızlığınız daha da artabilir ayrıca uyku düzeninizi kötü etkileyebilir. Bu yüzden iftardan 2 saat sonra ara öğün niyetine 1 porsiyon sütlü tatlı ve meyve tüketirseniz kan şekerinizi de hızlı yükseltmemiş olursunuz.

 

Kronik hastalığı olanlar doktora danışın: Hamile, emzikli kadınlar ve gelişme çağındaki çocukların yanı sıra kronik rahatsızlığı olan ve ilaç kullanan bireyler oruç tutacaklar ise mutlaka doktor kontrolünde olmalı, doktor onayı istenmelidir. Özellikle diyabet yani şeker hastalığı olanlarla beraber hipoglisemi ya da kan şekeri dengesizliği problemi olan bireyler mutlaka doktoruna danışmalıdır. Ani kan düşüşleri komaya kadar gidebilir bu yüzden dikkatli olunmalıdır.

 

 

 

Ramazanda değişen beslenme düzenine dikkat!

 

Diyetisyen Elvan Odabaşı vücudun yeni bir beslenme düzenine geçmesiyle ortaya çıkan sorunları dost bakteriler olarak adlandırılan probiyotiklerle aşmanın mümkün olduğu konusunda önemli bilgiler veriyor.

 

Ramazanda uzun süre aç kalmanın ve gıdaları yeteri kadar çiğnememenin gaz, şişkinlik, hazımsızlık gibi sindirim sorunlarına sebep olacağını belirten Elvan Odabaşı, özellikle sahur öğününde tercih edilecek besinlerin doyurucu gücünün oldukça önemli olduğunu vurguluyor. Konu ile ilgili bilgi veren Diyetisyen Elvan Odabaşı; “Ramazan ayında yapılan yanlış besin seçimleri de kabızlık şikayetini artırabilir. Sindirim siteminin dengesinin korunmasında “dost” bakteriler olarak adlandırdığımız probiyotikler ve bu “dost” bakterilerin üremesine yardımcı besin parçaları olan prebiyotikler önemli yer tutar” açıklamasında bulundu.

 

Diyetisyen Elvan Odabaşı “Ramazanda vücudumuzun yeni bir beslenme düzenine geçmesiyle birlikte yaşanabilen bu sindirim sorunlarını probiyotik desteğiyle aşabilirsiniz. Değişen beslenme düzeni sebebi ile bu durum Ramazan ayında daha büyük bir önem taşıyor. Probiyotikleri kefir, yoğurt, turşu gibi besinler ile de alınabilir ancak bu gıdalar günlük ihtiyacımızı karşılayabilecek miktarda probiyotik içermez. Diğer taraftan içerdikleri probiyotikler sindirim yolunda özellikle mide asidinden etkilenerek yaşamını yitirir ve gerçek hedef bağırsaklara çok az miktarda ulaşır. Bu besinlere hayatımızda yer vermeye devam etmeliyiz fakat tek başına probiyotik kaynak olarak görmemeliyiz. Probiyotik takviyesi konusunda da özellikle teknolojisi probiyotiklerin bağırsaklara ulaşmasını sağlayacak şekilde üretilmiş takviyeleri tercih etmeliyiz. Bu konuda çift kaplama teknolojisi ile üretilimiş probiyotiklerin kullanımı oldukça önemlidir. Probiyotikler bu teknoloji ile hedef noktasına direk ulaşabiliyorlar” dedi.

 

Sahurda mutlaka yumurta tüketin!

Uzun süre aç kalacak olan metbolizmamız için en önemli noktanın doyurucu gücü yüksek olan besinleri tüketmeye özen göstermek olduğunu söyleyen Elvan Odabaşı özellikle sahur öğününde tercih edilecek besinlerin doyurucu gücünün oldukça önemli olduğunu belirtiyor. Bu anlamda yumurta iştah kontrolü üzerindeki 36 saatlik olumlu etkisi ile ilk sırada yer alıyor. Kolesterol açısından problemi olmayan kişiler sahurda 2 yumurtayı rahatlıkla sebzeli omlet yaparak tüketebilir. Tıpkı yumurta gibi doyurucu özelliğe sahip diğer iki besin ise süt ve muz. Bu iki besinde sahurda ilk tüketilebilecek ürünler arasında yer alıyor. Diğer sırada ise tam tahıllı ekmek var. Tam tahıllı ekmek beynine hem tokluk sinyali gönderir hem de uzun süren açlığa hazırlar. Özellikle sahur öğününde tüketilen su gün içerisindeki sıvı ihtiyacı için oldukça önemli. Sahur öğününde 1-1,5 lt su tüketmeye özen gösterilmeli.

 

İftarın ilk kısmında ayran, çorba, salata ve ramazan pidesi tüketin…

İftarda iştah yönetimini kontrol etmek için öğün 2’ye bölünebilir. İftarın ilk kısmında ayran, çorba, salata ve ramazan pidesi tüketilebilir. Bu kısımda sıvı içerikli tüketim mide kapasitesini daha çabuk dolduracak ve böylece ilk tokluk sinyalleri mideden beyne gelecek. İftarın ikinci kısmı için en az 15 dakika mola verilebilir. Bu aralıkta çift kaplama teknolojisi ile üretilmiş probiyotik desteğiyle sindirim sistemi rahatlatılabilir. İftarda ana yemek olarak et, tavuk, balık, etli sebze yemeği veya kurubaklagil tercihi yapılabilir. Yanında mutlaka mevsim sebzeleri ile salata ve tam tahıllı ekmek veya bulgur, esmer pirinç, karabuğday veya firik gibi tahıllar ile pilav tüketilebilir. Ramazanın en doğru meyvesi su içeriği yüksek olan ve kalori konusunda avantajlı olan karpuz. Tatlı olarak tercih haftada 2-3 gün sütlü tatlı, dondurma veya güllaçtan yana kullanılabilir. Diğer günlerde meyve ve yoğurt ikilisi çok doğru bir tercih olacaktır. Ramazan için en doğru egzersiz saati ise iftar ile sahur arasıdır. 35 dakikalık yürüyüş ile hem sindirim sistemi konforunu artırabilir hem de ramazanda kilo kontrolü yönetilebilir.

 

Ramazan’da sağlıklı ve dengeli beslenmenin 9 altın kuralı
GALERİ İÇİN TIKLAYINIZ

 

Yorum yaz