Ramazan'da kilo vermek için ne yapmalıyız?
+ Sonra Oku

Ramazan'da kilo vermek için ne yapmalıyız?

Ramazan'da sağlıklı beslenerek ve uzmanların söylediklerine kulak vererek kilo almamak ve hatta kilo vermek mümkün! İşte oruç tutarken kilo vermenin sırları...

Gün içindeki yemek saatlerinin değişmesi ile birlikte beslenme alışkanlıklarında görülen ani farklılıklar Ramazan’da kilo problemlerine yol açabiliyor. Menüsü dengeli ve doğru bir şekilde planlanan sahur ve iftar sofraları ise kilo kontrolüne yardımcı oluyor. Memorial Wellness Beslenme Danışmanı Uz. Dyt. Yeşim Temel Özcan, Ramazan’da kilo almamak ve sağlıklı kalmak için önerilerde bulundu.

 

Su ve meyve sebze tüketiminizi artırın

Ramazan ayında oruç tutan bireyler, sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye daha çok özen göstermelidir. Genelde 3-4 öğünde tüketilen besinler bu dönemde beslenme düzeninin tamamen değişmesi ile 2 öğüne düşmektedir. Bu 2 öğünde tatlı, hamur işi, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminin artması; su, kuru baklagil, sebze ve meyve tüketiminin azalması birleştiğinde kilo problemleri kaçınılmaz olabilmektedir. Ramazan ayında da günlük alınması gereken protein, vitamin ve mineral oranları değişmemektedir.


Lifli besinleri tercih edin

Ramazan ayında kilo almamak için yemeklerin seçiminde çok yağlı, tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve tam buğday ekmeği tercih edilmelidir.

 

Bağırsak probleminiz varsa çorbaya yulaf ekleyin

İftara ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan hafif bir çorbayla başlanmalıdır. Bağırsak problemi olan kişiler çorbalarına yulaf ilavesi ya da chia- keten tohumu gibi yağlı tohumları ilave edebilirler. Etli veya etsiz, fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği evde mayalanmış yoğurt ve meyve veya tatlı olarak sütlü tatlılar, güllaç meyve salataları ya da püreleri tercih edilebilir.

 

Yeterli protein tüketimi gün içinde tok kalmanızı sağlar

Protein içeriği fazla olan gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu anlamda en iyi ve en kaliteli protein kaynağı yumurtadır. Süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar eğer intolerans yoksa gaz problemi yaratmayacaksa tüketilebilir. Sahur, kahvaltı şeklinde bir öğün olabilir. Sahurda fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir. Meyve yenilebilir. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi 17 saatten 24 saate uzayacağı için vücut açlık stresine girebilir. Bu durumda metabolik hız düşer ve halsizlik, baş ağrısı, anksiyete görülebilme riskinden dolayı önerilmemektedir.

 

Bağırsak tembelliğini önlemek için…

Bağırsak tembelliğine bağlı probiyotik destekleri ve prebiyotik besinler tüketilebilir; çünkü sadece akşam saatleri yapılan beslenme nedeni ile bağırsak hareketleri durur ve kabızlık problemleri yaşanabilir. Yaşanan kabızlık problemleri de kilo artışına sebep olabilmektedir. Kabızlık gibi problemleri önlemek için dikkat edilmesi gereken şey su tüketimidir. Yetişkin bir insanın günde en az 1.5-2 litre su içmesi gerektiğinden hareketle sıvı alımına çok dikkat edilmesi gerekir. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir. Çünkü mide enzimlerini seyreltebilir. Su, yemekten 10 dakika önce ya da yemekten 1 saat sonra içilmelidir. Özellikle iftardan en az 1 saat sonra kısa mesafe yürüyüşler yapmak da bağırsak hareketlerine ve kas kitlesini korumaya yardımcı olur.

 

Sahuru yaptıktan en az 40 dakika sonra uyumalı

Ramazan ‘da kilo almamak için sahura mutlaka kalkmak gerekir ve sahuru yaptıktan en az 40 dakika sonra yatmak, suyu yemekten önce bolca içmek, hafif gıdaları tercih etmek gerekir. Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tercih etmekte fayda vardır. Mümkün olduğu kadar hafif ve tok tutucu gıdalardan oluşmalıdır. En iyi örneği yumurtadır. 1 avuç kuruyemişle protein desteği takviye edilmelidir. Tuz oranı düşük gıdalar gün içerisinde susuzluk yaratmaması için seçilmelidir. Omlet ve menemen ya da taze sebzelerle birlikte yapılan kahvaltı tercih edilmelidir. İnsülini tetikleyen açma börek, pilav, pide, makarna simit gibi işlenmiş rafine karbonhidratların alınmaması gerekir. Sahurda yemekle kaçan uykuyu melatonin deposu olan 1 kivi ile engellenebilir.

 

İftar sofralarında et ve sebze bir arada olmalı

Yapılacak en doğru yaklaşım iftar öğününde kıymalı veya etli sebze yemeğinden doyumca alınmalıdır ya da 1-2 dilim tavuk ya da 4-5 köfte yanında mutlaka sebze yemeği ile alkali dengesi sağlanarak alınmalıdır. Salata ve söğüş öğünde bulunmalı ama sadece zeytinyağı ve limon ile çeşnilendirilmedir. Sıvı takviyesi hiç unutulmamalı bol bol gün boyu alınamayan sıvı su, maden suyu, ayran ya da bitki çayı olarak alınmalıdır.

 

Sindirim için bitki çaylarından yardım alın

İftar sonrası sindirimi kolaylaştırmak için bitki çaylarından yardım alınabilir. 20 gram papatya ve meyan kökü, 10 gram da rezene eklenerek yapılan çay, iftardan sonrasında içilebilir. Bu sindirimi kolaylaştıracaktır. İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten bir süre sonra tüketmek doğru olur.

 

 

 

Ramazan ayında spor yapılmalı mı?

 

Ramazan ayında uygulanacak doğru egzersizler ile hem spor alışkanlığını sürdürebilir hem de kilo almayı önleyebilirsiniz. Sports International Fitness eğitmeni Aytekin Osmanoğlu oruç tutarken sağlıklı ve formda kalmanın püf noktalarını anlattı.

 

Ramazan ayında aşırı sıcaklara maruz kalınması, günlerin uzun olması vücudumuzun normalden daha fazla su ve mineral kaybına uğramasına neden olmaktadır. Uzun süre aç kaldığımızda, vücudumuz enerji kaynağı olan besinlerden de mahrum kalmaktadır. Bu yüzden oruç tutarken sporun ne zaman, nasıl ve hangi şiddette yapıldığı hayli önem kazanmaktadır.

 

 

İftardan hafif tokluk hissi ile kalkılması gerekir, oruç açıldıktan sonra uygulanabilecek en sağlıklı egzersiz programını da şöyle:

 

Her şeyden önce yapılacak egzersizi de düşünerek oruç açarken porsiyonlarınızı yarı yarıya düşürmeye özen göstermelisiniz. Sindirimin gerçekleşmesi ve metabolizmanın dengede kalabilmesi için de iftardan 1,5 saat sonra spora başlamalısınız. Çünkü iftar sonrası kan şekerinin yükselmesi kilo almanıza neden olacaktır. Kilo almamak için kan şekerini dengeleyecek hafif egzersizleri tercih etmelisiniz. Yapacağınız egzersizler yüzde 40 tempo ile gerçekleştirilmelidir. Tercih edebileceğiniz egzersizler 45 dakikalık yürüyüş ya da bisiklet, 30 dakikalık yüzme, pilates, yoga veya uygulamakta olduğunuz fitness programınızın üçte bir oranında hafifletilmiş olanıdır. Böylece ramazan süresince hem sağlıklı hem de formunuzu korumuş olarak kalabilirsiniz.

 

Ramazanda günlük aktivitenizi azaltmayın!

Ramazan ayında açlık hissi ile beraber hareket azlığı görülebilir. Bu dönemde metabolizmanın yavaşlama eğiliminde olduğunu düşünerek, günlük aktivitemizi azaltmamamız gerekir. Aksi takdirde kilo artışı görülebilir. İftardan 1,5 saat sonra yapılacak hafif egzersiz hazmı kolaylaştırmaya ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olacaktır. Ancak oruç boyunca spor yaparken ağır sporlardan uzak durmak gerekiyor. Ağır egzersizler su kaybını artıracağı gibi ciddi rahatsızlıklara da yol açabiliyor. İftardan sonra temposu düşük ve süresi kısıtlanmış egzersizler yapılmalıdır. İftar ve sahur arasında bol su içmek çok önemlidir. Ancak iftar sırasında aşırı su içmek şişkinliğe neden olur, bu yüzden iftar sırasında çok fazla su tüketmemeniz gerekir.

 

Karın, bacak, kalça sıkılaştırıcı egzersiz
VİDEO İÇİN TIKLAYINIZ

 

Oruç tutmak sindirim sistemini nasıl etkiler?

 

Liv Hospital Gastroenteroloji Uzmanı Doç. Dr. Binnur Şimşek'ten oruç tutacaklara öneriler...

 

Uzun süren açlığı takiben fazla miktarda ve hazmı güç besinlerin hızlı bir biçimde tüketilmesi sonucu, mide boşalma zamanı uzar ve midenin sindirim için ürettiği asit miktarında artış meydana gelir. Günü yoğun bir çalışma temposu içerisinde ve oruçlu geçiren ve bu şekilde yanlış beslenenlerde yemek sonrası uyku ihtiyacı da kaçınılmaz olur ve yemek yer yemez uzanmak ihtiyacı hissederler. Bütün bunların sonucunda ise reflü ortaya çıkması veya var olan reflü hastalığının şiddetlenmesi kaçınılmazdır! Bu açıdan özellikle önceden reflü tanısı konulan hastalar Ramazan ayı başlamadan takiplerini yapan gastroenteroloji uzmanı ile görüşmeli; yeni öneriler ve ilaç tedavileri alarak uygulamaya başlamalıdır.

 

Ramazanda kilo almamayı başarabilir miyiz?

Yaz mevsimine denk gelen Ramazan oruçlarında açlık süresi 15 saati aşmaktadır! Oruç tutan kişilerde yeme düzeni tamamıyla değişmekte, öğün sayısı ve sıklığının azalmasıyla birlikte, vücudumuz yeterli enerji alamadığı sinyalini alır almaz enerji tasarrufu yapmak için metabolizma hızını yüzde 30-40’lara varan oranlarda azaltma yoluna gitmektedir. Bu savunma mekanizmasına, gereğinden fazla ve dengesiz beslenme, fiziksel aktivitenin azalması gibi faktörler de eklenince, Ramazan ayını oruçlu geçiren insanların pek çoğunda kilo alımı meydana gelmektedir. Böylece kısa sürede meydana gelen fazla kilo alımı karaciğerde yağlanmaya yol açabilmektedir. Bu nedenle her zaman tavsiye ettiğimiz gibi sık ve az beslenmeliyiz; iftar ve sahur arasında ek bir öğün yapmak yararlı olacaktır.

 

 

Ramazan’da sağlıklı beslenin kilo almayın!

 

Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Şefika Aydın Selçuk, “Ramazan beslenmesi” hakkında bilgi verdi.

 

Ramazan ayında özenle hazırlanmış iftar ve sahur sofralarının cazibesine karşı koymak oldukça zordur. Bunun için genellikle en az 1-2 kilo alınır. Ramazan ayını kilo almadan bitirme korkusu ile bilinçsizce yapılan beslenme planları ise sağlık problemlerine davetiye çıkarabilir. Oysaki doğru beslenerek bu dönemi kilo almadan keyifli bir hale getirmek mümkün.

 

Kol bacak ve karın yağları artabilir

Ramazan ayında uyku ve beslenme düzenindeki değişikliklerden dolayı metabolizmanın çalışması hızı da değişir. Özellikle uzun süren açlıkla beraber yavaşlaması söz konusu olur. Hareketsiz yaşam, gün içinde daha az enerji harcanması ve iftarda alınan yüksek kaloriden dolayı yavaşlayan metabolizma ile kilo alımı kolaylaşır. Alınan günlük toplam enerjilerin yağdan gelen kısmı büyük oranda artmaktadır. Bu sebeple kol, bacak ve karın bölgesindeki yağ yüzdeleri artar, kas alanları azalır.

 

Az su içmek kabızlığa neden olur

Oruç tutarken yetersiz sıvı alımı genellikle kabızlık riskini artırır. Sancılı karın ağrıları ve şişkinlik yaşayan bireyler daha gergin bir gün geçirirler. Bu sebeple iftar saatinden sahur bitimine kadar en az 12- 14 bardak sıvı alınması şarttır.

 

Yağlı yemekler kolesterolü etkiler

Ramazan süresince yağlı ve ağır yemekleri tercih eden kişilerin kan kolesterol düzeylerinde istenmeyen artışlar yaşanabilir. LDL yani kötü huylu kolesteroldeki bu artışlar toplam kolesterolü yükseltebilirken; günlük egzersizlerdeki azalma HDL (iyi huylu kolesterol) seviyelerini düşürebilir.

 

Altın öğün sahura kalkmayan gün içinde bitkin düşer

Sağlıklı beslenmede sabah kahvaltısı nasıl ki altın değerinde bir öğünse, Ramazan ayında da sahur günün ilk öğünüdür. Gece yatmadan önce yemek veya gece kalkıp sadece su içip yatmak sakıncalıdır. Çünkü bu durum yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18-20 saate çıkarmakta; bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olmaktadır. Açlık süresinin uzun olması ve gece öğünü tüketilmemesi sebebi ile günlük enerji ihtiyacı yeterli karbonhidrat alınmadığı için depolardan kullanılır. Bu durumda kas yıkımı olur, metabolizma yavaşlar. Bu şekilde oruç tutan kişiler gün içinde çabuk yorulur ve bitkin bir gün geçirirler.

 

Sahurda kahvaltı yapın

Kilo alımını engellemek, gün içinde acıkmamak ve günü daha rahat geçirebilmek amacı ile sahurda doğru tercihler yapılmalıdır. Doygunluk içeriği yüksek besinler, lifli gıdalar ve protein içeriği yüksek gıdalar tercih edilebilir. Sahurda yapılacak en güzel öğün kahvaltıdır. Kaliteli bir protein içeriğine sahip yumurtanın tok tutma özelliği vardır. Kolesterolü yüksek ya da sınırda olmayanlar yumurtayı haftada 2-3 kez tüketebilir. Yumurta, peynir, yağlı tohumlardan ceviz, ekmek, bol yeşillik ile çeşitlilik artırılabilir. Kahvaltılık gevrekler, müsli ve yulaf ezmesi de sütle beraber tüketilerek daha pratik ve doyurucu bir tercih olabilir. Ev yapımı peynirli gözleme veya börek de yanında bir bardak ayran ya da bir çay ile sahurda tüketilebilir. Burada önemli olan sıklığını ve miktarını doğru planlamak gerekir.

 

Ramazan’da formda kalmak için öneriler:

 

  • Küçük bir başlangıçla iftarınızı açın. Zeytin, hurma, kuru meyve, ceviz, badem veya küçük bir parça cevizli sucuk tercih edilebilir. Yanında bol su içmeyi ihmal etmeyin.

 

  • Ilık bir çorba iftar sofralarının vazgeçilmezi olarak tüketilmelidir. Yarım ya da 1 kase yavaş bir şekilde içilebilir.

 

  • 15- 20 dakika sonrasında ana yemeğe geçin. Etli veya etsiz sebze yemeği, kuru baklagiller veya kızartma dışında pişirilme yöntemi uygulanarak hazırlanan et yemekleri yapabilirsiniz.

 

  • Pilav ya da makarna haftada 2-3 kez tüketilebilir. Kepekli pirinç, makarna ve bulgur pilavı tercih etmek en sağlıklısıdır.

 

  • Yemeğin yanında mutlaka 1 veya 2 dilim ekmek alınmalıdır. Unutulmamalıdır ki; en doğru karbonhidrat kaynağı tahıllı ekmeklerdir. Sizi daha uzun süre tok tutar.

 

  • Yemeklerin yanına her akşam zeytinyağı ile hazırlanmış bir salata yapılmalıdır. Salata yemenin zamanı yoktur, yemeğin ilk anlarından itibaren tüketilmelidir. Çiğ sebze, bol lif içerir ve tokluk sağlar.

 

  • Yoğun egzersizlerden kaçının. Metabolizmayı hızlandırmak için iftar sonrasında orta tempolu yürüyüşler yapılmalıdır.

 

  • Ramazan’da ara öğünler yemekten sonra mutlaka yapılmalıdır. 2,5 -3 saat sonrasında meyve ya da sütlü meyveli tatlılar ara öğün olarak tercih edilebilir. Tatlının ve hamur işi besinlerin sıklığı konusunda dikkatli olunmalıdır.

 

 

 

Ramazan’da da kilo vermek mümkün!

 

Ramazan ayında kilo vermek için Diyet ve Beslenme Uzmanı Şükran Yıldız'a kulak verin!

 

Liv Hospital Diyet ve Beslenme Uzmanı Şükran Yıldız, Ramazan öğün sayısının sınırlandığı fakat sınırlı öğünlerdeki yiyecek çeşidi ve miktarının arttığı bir dönemdir. Ramazan’da ideal beslenmenin iftar ile sahur arasındaki öğün sıklığının normal hayata yakın şekilde uygulanması ile sağlanabileceğini açıkladı.

 

  • Mutlaka sahur yapın.

 

  • İftarda mideyi çok doldurup tüm gün yenmesi gerekenleri tek bir öğüne sığdırmayın.

 

  • İftarla sahur arası 2-2,5 litre su tüketmeye özen gösterin.

 

  • Tatlı tercihlerini haftada ikiyi geçmeyecek şekilde sütlü tatlı olarak yapın.

 

  • Haftada 2 kez sütlü tatlı tüketin, diğer günlerde meyve veya kuru meyve tercih edin.

 

  • Meyve sebze tüketimini arttırın. Ancak günde 2-3 porsiyon meyvenin üzerine çıkılmaması kilo vermek için önemlidir.

 

  • İftardan 1–2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.

 

  • İftariyelikler genelde yüksek yağ içerir bu sebeple her gün tek bir seçim yapılmalı, örneğin bir gün peynir diğer gün zeytin şeklinde tüketilebilir.

 

  • Daha az yağ alımı sağlamak için yemeklerin suyunu tüketmeyin.

 

  • Yemekleri yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin.

 

  • İftarda ve sahurda yoğurda mutlaka yer verin, yoğurt bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde yardımcı olacaktır.

 

  • Aynı zamanda cacık şeklinde tüketilen yoğurt lif alımını arttırır ve ayran şeklinde tüketin yoğurt ise sıvı alımını destekler.

 

  • Yemeklerde katı yağlar yerine sıvı yağları özellikle zeytinyağını kullanın.

 

  • İftarda pide tüketimine dikkat edin, 1 avuç içi kadar pidenin 1 dilim ekmek yerine geçtiğini unutmayın.

 

  • Pirinç pilavı veya ağır soslu makarnalar yerine bulgur pilavı ve tam buğday unundan yapılmış makarnaları tercih edin.

 

Yorum yaz